【ナッツに豊富】食物繊維のココがすごい４選【「食物繊維」ってなに？】

最近、日本人は「食物繊維が不足している」なんて聞くけど、そもそも食物繊維ってなに？

食物繊維はナッツに豊富ときくけど、ナッツにはどのくらいの食物繊維が入っているの＞

この記事では、このような疑問にお答えしながら、ナッツに豊富に含まれる「食物繊維」について解説していきたいと思います。

ナッツン

こんにちは！５年前のダイエットからナッツにどはまり！！ナッツのおかげでリバウンドなし、ナッツ愛好家のナッツンです。

この記事でわかること

今回の記事を読んでもらうと、ナッツに含まれる食物繊維に関する知識はバッチリつかめます。

食物繊維だけでなく、ナッツに含まれる食物繊維の量も解説していきます。

ナッツン

ぜひ、最後まで読んでください！

食物繊維ってなに？

食物繊維は小腸で吸収されることなく、大腸まで到達する成分です。

食物繊維は「第６の栄養素」ともいわれており、エネルギーや栄養にはなりませんが腸内で健康を維持するために色々な役割を担っています。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。

この２種類をバランスよく摂取することが望ましいと言われています。

水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維です。

腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。

水に溶けることでゲル状になり、腸内での栄養吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。

さらに、便を柔らかくする効果、コレステロールの増加を抑える効果があります。

不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維です。

腸内で水分、老廃物を吸収し、便のかさを増やすほか、腸の活動を活発にして、排便を促す効果があります。

便秘の予防や改善に効果的です。

厚生労働省の作成する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日の目標摂取量として18～64歳で男性21g以上、女性18g以上と記されています。

また、1日24g以上の摂取により、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病などの発症リスクが低下するという研究報告もあります。

しかし、現在の日本人の平均食物繊維摂取量は１日あたり14g程度と言われており、少なくても5g以上は摂取量を増やすことが望ましい状況です。

早速、結論からお伝えします。

食物繊維のココがすごい４選

食物繊維は、腸内の水分や老廃物を吸着し、排便されます。

排便を促す効果もあるので、お通じ改善だけではなく、腸内をキレイにする効果があります。

食物繊維はおなかの中で、食べ物と混ざり合って粘り気が強くなり、胃から腸へとゆっくり移動していくので、食後の急激な血糖値上昇を抑制してくれる効果があります。

コレステロールから作られる胆汁酸を便と一緒に体外へ排出してくれるので、血中コレステロールを低下させる作用があります。

日本糖尿病学会の『糖尿病診療ガイドライン2019』では、「食物繊維は糖尿病状態の改善に有効であり、炭水化物摂取量とは無関係に20g/日以上の摂取を促す」と示されています。

アメリカケンブリッジ大学の研究では、平均11年間の追跡調査を通じて、１日当たり26g食物繊維を摂取するグループは19gのグループに比較して、糖尿病発症リスクが18%引くくなるという研究結果も示されています。

それでは、ナッツ類に含まれる食物繊維を確認していきましょう。

ナッツ	加工状態	味付け	25gあたり食物繊維
アーモンド	ロースト	無塩	2.73g
ピスタチオ	ロースト	無塩	2.48g
ピーカンナッツ	ロースト	無塩	2.35g
ヘーゼルナッツ	ロースト	無塩	2.35g
マカダミアナッツ	ロースト	無塩	2.00g
ブラジルナッツ	乾燥	無塩	1.88g
くるみ	乾燥	無塩	1.70g
カシューナッツ	ロースト	無塩	0.75g