夜にカロリーが高いナッツを食べるのは、やっぱり太っちゃうかな？
ナッツを夜に食べるメリット・デメリットを知りたい！
この記事ではこういった疑問に答えていきます。
- 夜にナッツを食べるメリットは「腸活」と「睡眠の質向上」
- デメリットは消化不良による睡眠の質低下、カロリーオーバーで太る原因に
- 賢い夜ナッツは就寝前と食べ過ぎを避けること
- 夜ナッツのベストなタイミングは夕食前
この記事では、ナッツを食べ続けて５年、ナッツアンバサダーにも選ばれた、私、ナッツンが徹底的に調べ上げました。
ダイエット中でも安心して食べられる裏ワザも紹介します。
最後までご覧ください。
夜にナッツを食べるメリット
夜にナッツを食べる大きなメリットは「腸活」と「睡眠の質向上」です。
１つずつ深ぼりしていきます。
腸活 ～デトックス効果・免疫力向上～
ナッツに豊富な食物繊維。
夜に食物繊維豊富なナッツを食べることで、寝ている間に腸を整え、体内にたまっている有害物質を排泄する効果があります。
便秘の改善はもちろんですが、それだけではありません。
食物繊維はコレステロールを下げ、塩分の排出にも効果のある水溶性食物繊維と腸内の善玉菌を増やし、胃腸の有害物質を排出するデトックス機能のある不溶性食物繊維がありますがナッツはこの2種類の食物繊維が豊富に含まれています。
免疫力の７割は腸で作られています。
腸は第２の脳ともいわれ、必要なものを取り込み、不要な物を排出する機能があり、免疫力向上、身体全体の調子を整えるのに大きく関わっているのです。
そのため、「腸活」には最適な食品と言えます。
最近では、疲労やストレスの改善にも腸活が有効と言われています。
睡眠の質向上
ナッツのなかでも、クルミは安眠のナッツといわれています。
快眠のためにはメラトニンが分泌されることが大切なのですが、メラトニンの元はセロトニン、そしてセロトニンの元になるのが、クルミに多く含まれるトリプトファンなのです。
トリプトファンは体内で生成されないので食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンから生成されるセロトニンは幸せホルモンともいわれており、精神状態を安定させてくれるホルモンです。
セロトニンから作られるメロトニンは体内時計を調整してくれるホルモンといわれており、睡眠と覚醒の切り替えを上手に行う効果があり、自然な眠りを誘う効果があるとされています。
クルミは安眠のためにぜひ取り入れたいナッツですね。
夜にナッツを食べるデメリット
夜にナッツを食べるデメリットは「消化不良による睡眠の質低下」と「カロリーオーバー」です。
１つ１つ紹介していきます。
消化不良による睡眠の質低下
クルミを食べることで「睡眠の質が上がる」ことを説明してきました。
しかし、就寝の直前にナッツを食べてしまうと、消化不良がおこり、睡眠の質が低下してしまう場合があります。
ナッツは腹持ちがいいので、間食や食事の前に食べることは食欲抑制に効果あります。
しかし、寝る前にナッツを食べてしまうとナッツの脂質、不飽和脂肪酸の消化に時間がかかってしまいます。
これにより、体が睡眠よりも消化を優先してしまいますので、睡眠の質が低下し、デメリットになってしまいます。
これを防ぐためには、就寝直前の２～３時間はナッツを食べるのを避けることが重要です。
カロリーオーバー
ナッツは天然のサプリと言われるほど体にいい食べものですが、カロリーが高い食材です。
適量以上に摂取することで、当然太る原因となります。
ナッツの適量は１日に片手ひとつかみ、約25gといわれています。
食べる量を誤ってしまうと、カロリーオーバーにより体重の増加を招くこととなってしまいます。
就寝前にナッツを食べるときの対処法
お酒のおつまみにナッツを食べたいなど、就寝前にナッツが食べたくなる日もありますよね。
就寝前のナッツは「数粒」だけ
もし、就寝直前に食べる場合は、数粒をよく噛んで食べるように心がけましょう。
睡眠によいとされるクルミは１粒（約4g）で約27kcal、アーモンド1粒（約1g）で約6kcal。
数粒程度であれば、そこまでカロリーを気にすることもありません。
数粒を良く噛んで味わって食べましょう。
睡眠姿勢にひと工夫
左側を下にして寝ることで、胃や膵臓といった消化器系の負担を軽減し、消化作用が促進されると言われています。
また、頭を高くすることで胃酸の逆流を防ぐ効果があります。
左側を下に、頭は高くして眠るのがベストですね！
夜にナッツを食べるなら知っておきたい賢い食べ方
夜にナッツを食べるベストなタイミングと食べる時の注意点を解説します。
夜にナッツを食べるベストな時間は夕飯前！
夕食前にナッツを食べることは健康面でのメリットがたくさん。
むしろ、積極的に食べたいタイミングと言えます。
健康面でのメリットは以下のとおりです。
- 血糖値の急な上昇を抑える
- 食事の満腹感を感じやすくなる
- お酒を飲む人はアルコール分解を助ける効果あり
順番に説明します。
血糖値の急な上昇を抑える
ナッツは低糖質で、血糖値が上がりづらい食べ物です。
血糖値の乱高下は血管を傷つけたり、血糖値が高い状態が続くと糖尿病などいろいろな疾患を引き起こす可能性が高くなります。
また、血糖値が急上昇することで、インスリンとよばれるホルモンが過剰に分泌され、余分な糖分を脂肪としてためこみ、体脂肪の増加、肥満につながります。
ナッツを食前に食べることで、血糖値を上げやすい炭水化物などを食べても、糖類を取り込むスピードを緩やかになり、食事による血糖値の上昇を抑える効果があります。
食事の満足感を感じやすくなる
食前にナッツを食べることで、空腹感を抑える働きがあります。
空腹感を抑えることで満腹感を感じやすくなりますので、食事の満足感アップすることはもちろん、自然と食べる量が少なくなり、摂取カロリーも抑えられます。
また、ナッツは腹持ちがよいので、食後の間食を防ぐ効果も期待できます。
食べ過ぎ防止のためにナッツを取り入れる場合は食事の前30分～1時間前が最も効果的と言われています。
お酒を飲む人はアルコール分解を助ける効果あり
アーモンドに含まれるビタミンEは肝機能を強くする効果、マカダミアナッツに豊富なナイアシンは二日酔いを防ぐ効果が期待できます。
また、ナッツに豊富に含まれるカリウムは塩分を体外に排出する効果があります。
お酒のおつまみで塩分を余分に摂取しがちですので、うれしい効果ですね。
おつまみのナッツを選ぶときには、無塩のものを選びましょう！
詳しい二日酔い防止効果については以下の記事もあわせてチェックしてみてください。
ゆっくり良く噛んで
歯ごたえのあるナッツ。
ゆっくりよく噛んで食べましょう。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、満足感が得られやすくなります。
アメリカ、カリフォルニアの田舎では「アーモンドは200回噛め」と言われているそうです。
実際、ナッツを10回程度しか噛まないで食べる時に比べ、200回以上噛むと、栄養素の吸収が2倍以上になるとアメリカの研究で明らかになっています。
ゆっくりよく噛むことは消化にも良いとされています。
消化のためにもナッツの栄養メリットをしっかり得るためにもゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
どれくらい食べればいいの？
ナッツのメリットを受けるためにたくさん食べればいいのかというと、そうではありません。
ナッツは高カロリーですので、メリットの多い食品ですが、食べ過ぎると太ってしまいます。
食前血糖値の上昇を抑えるためや、食事の満足感を得るためであれば、３～５粒程度でも十分です。
１日の適量は２５ｇ。
片手ひとつかみ分くらいといわれています。
ついつい、やめられなくなりがちですが、１粒１粒を味わいながら良く噛んで、片手ひとつかみ分以上は食べないようにしましょう。
メリットと対処法を活かして夜ナッツのひとときをステキな時間に！
いかがでしたか？
夜にナッツを食べるメリット・デメリットを解説してきました。
また、食べたい時の対処法とメリットを最大限に活かす方法を紹介してきました。
今回の記事で紹介した重要なポイントは以下の通りです。
- 夜に食べるナッツのメリットは腸活、睡眠の質向上などがある
- 食べ過ぎでカロリーオーバーや就寝直前に食べると睡眠の質が低下するデメリットあり
- ベストタイミングは夕食前。血糖値の急上昇を防ぎ、食事の満足感もアップ
今回紹介したデメリットに気を付ければ、ナッツは天然のサプリメントとして私たちの健康をサポートしてくれます。
ナッツを上手に取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。
コメント