良質な脂質とたんぱく質が豊富なナッツは筋トレの中はもちろん、トレーニングの前後や間食に最適です。
ボディメイクには「ナッツ」がいいって聞くけど、なぜだろう。
筋トレ効果を最大化するために食べるベストタイミングはいつかな。
この記事ではこのような疑問、質問に答えていきます。
ナッツは、ボディメイクやトレーニングの中で重要な役割を果たす食材です。筋トレ中だけでなく、トレーニングの前後や間食にも最適な栄養源となります。
そんなナッツに関する疑問や質問について、以下で詳しく解説していきます。
ナッツアンバサダーにも選ばれた私、ナッツンが「筋トレに効果的な食べ方」や「おすすめの理由」を徹底的に解説しています。
ぜひ、最後まで読んでください！
- ナッツは間食に良く噛んで食べるとつらい空腹に効く
- たんぱく質はもちろんナッツの様々な成分がボディメイクに最適
- ナッツは食べ過ぎ注意！筋トレには無塩・素焼きを！
筋トレ界で注目を集める「ナッツ」
筋トレと栄養の関係
筋トレを効果的に行うためには、適切な栄養摂取が欠かせません。筋肉の成長や修復には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。これらの栄養素は筋肉の修復を促進し、トレーニングの成果を最大限に引き出すために重要な役割を果たします。
なぜ「ナッツ」が注目されているの？
ナッツは、その豊富な栄養価と健康効果から、ボディービルダーや筋トレを日常的に行う人々の間で注目されています。ナッツは良質な脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを多く含み、筋肉の成長やエネルギー補給に役立ちます。また、ナッツは手軽に摂取できるため、忙しい生活の中でも栄養補給がしやすい食品です。
ナッツの栄養価と筋トレへの効果
タンパク質: 筋肉修復と成長に必要な成分
ナッツは高タンパク質食品として知られ、筋肉の修復と成長に必要なたんぱく質を多く含んでいます。特にアーモンドやピーナッツは100gあたり約20gのたんぱく質を含んでおり、高たんぱく質食品として知られています。筋トレ後のたんぱく質補給には最適です。
また、良質な筋肉を構築するためには、たんぱく質の摂取を途切れさせないことが非常に重要です。筋肉の成長や増大を望む場合、筋内のたんぱく質を合成するプロセスが欠かせません。ナッツに含まれる植物性たんぱく質にはプロテインのような即効性はありませんが、たんぱく質を求めるカラダにゆっくりとアプローチしてくれます。
最近の研究では体重1キログラムあたり、少なくとも1.5グラムのタンパク質を毎日摂取することで、筋力が最大限増強する可能性があると分析されています。体重75kgの人で112.5g、50㎏の人で75g必要という事になります。トレーニングする人は意識してたんぱく質を摂取しないと足りないケースもあります。
脂質: 良質なエネルギー源としての役割
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類に分類されます。おやつや揚げ物などに多く含まれているのが飽和脂肪酸ですが、ナッツに多く含まれているのは不飽和脂肪酸です。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、持久力を向上させる良質なエネルギー源です。これらの脂質は体内でゆっくりと燃焼され、長時間のエネルギー供給をサポートします。
不飽和脂肪酸は体に良い影響を及ぼすことが多く、アンチエイジングの効果や心臓病リスクの低下、動脈硬化予防、コレステロール低下などが報告されています。
ただし、トレーニングをする人にとって油のとりすぎは注意が必要です。体に良い脂質であっても、摂り過ぎは体重増加の要因となる可能性があります。小分け袋やピルケース、タッパーなどにナッツをいれて少量を携行するようにしましょう。
ビタミンE: 抗酸化作用と筋肉疲労の軽減
アーモンドなどのナッツに豊富なビタミンEは、強力な抗酸化作用を持ち、筋肉疲労の軽減に役立ちます。ビタミンEは体内の酸化ストレスを減らし、筋肉の回復を促進します。
また、抗酸化作用により体内での酸素利用を効率的にできることで、筋肉のパフォーマンスをしっかり発揮できます。 ビタミンEには、血管を拡張する効果があり、血液の循環をスムーズにし、血行を促す働きがあります。 血行が促されれば体のすみずみまで十分に酸素を運ぶことができ、エネルギーを効率的に補給できます。
ビタミンB1：ダイエットにもうれしい糖質をエネルギーに変換
ナッツに含まれるビタミンB1には、疲労回復の効果があるだけでなく、糖質をエネルギーに変える際にも重要な役割を果たします。ダイエット中の方にとってはビタミンB1はしっかり摂取しておきたいビタミンです。
ミネラル：筋力低下を防ぐカリウムなど
ナッツにはマグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、カリウムなど多様なミネラルが含まれています。カリウムが不足することで筋力低下をまねくと言われております。様々なミネラルを含んだナッツはまさにミネラルの宝庫ともいえます。
現代人が不足しがちと言われているカルシウムや鉄分なども、ナッツには含まれており、意識して摂取したい食品です。
食物繊維：整腸作用からボディメイクのサポートまで
食物繊維も豊富であることで知られるナッツ。食物繊維は整腸作用があり、余分な物を体外に排出する働きがあります。特に筋トレと同時に減量をしている人にとっては、余分なものを体外にどんどん排出するために食物繊維が欠かせません。食物繊維はボディメイクを目指す人にとって必要不可欠な成分です。
また、食物繊維には血糖値の上昇をコントロールする働きやコレステロール調整機能、糖尿病予防効果もあり、生活習慣病を未然に防ぐ効果が期待できます。
筋トレにオススメなナッツ
アーモンド: 高タンパク・ビタミンE豊富
アーモンドは高タンパク質でビタミンEも豊富に含まれており、筋肉の成長と回復に非常に適しています。さらに、カルシウムやマグネシウムも含み、筋肉の収縮やリラックスにも良い影響を与えます。食物繊維も豊富なので、消化を助ける効果もあります。
筋トレにオススメな「無塩」「無添加」でお財布にやさしい「神コスパ」アーモンドをこちらで紹介しています！
ピーナッツ: 手軽に摂取できる高タンパク食品
ピーナッツは手軽に摂取できる高タンパク食品であり、筋トレ後に摂取する食品として最適です。
また、ビタミンB3や葉酸も含まれており、エネルギー代謝を助けます。さらにピーナッツに豊富なカリウムやマグネシウムは、筋肉の収縮やエネルギー代謝をサポートします。
くるみ: オメガ3脂肪酸が豊富で抗炎症作用がある
くるみはオメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用があるため、筋肉の回復を助けます。これにより、トレーニング後の筋肉痛を軽減し、回復を促進します。さらに、ビタミンEやビタミンB群、マグネシウムも含まれ、筋トレ後の疲労回復や筋肉の収縮に役立ちます。
カシューナッツ: マグネシウムと亜鉛が豊富
カシューナッツはマグネシウムと亜鉛が豊富で、筋肉の収縮とリラックスをサポートします。さらに、免疫機能の向上や骨の健康維持にも役立ちます。カシューナッツには鉄分も多く含まれており、貧血予防や酸素運搬を助ける役割もあります。食物繊維も豊富ですので消化を助けます。
ピスタチオ: ビタミンB1や食物繊維が豊富で疲労回復に効果的
ピスタチオはビタミンB1や食物繊維が豊富で、疲労回復に効果的です。ビタミンB1はエネルギー代謝を助け、食物繊維は消化を促進します。ピスタチオにはポリフェノールも含まれているので、抗酸化作用があります。さらに、カルシウムや鉄分、マグネシウムも含まれており、筋トレ後の栄養補給に適しています。
ナッツを摂取のタイミング・選び方・摂取量
タイミング
ナッツを食べるタイミングはボディメイクにおいて重要です。ベストタイミングは「筋トレ前後」です。トレーニング前にナッツを食べることで、エネルギー補給ができ、持久力が向上します。トレーニング後には、筋肉修復のためのたんぱく質を補給するのに役立ちます。
また、「食前」「空腹時」にナッツを食べることはダイエットにあわせて取り組んでいる人にオススメです。食事の前や空腹時に食べることで、食べ過ぎを予防する効果が期待できます。
正しいタイミングでナッツを食べることで理想的なボディメイクを実現しましょう。
ナッツの選び方
コンビニでも手に入るナッツ。コンビニには甘く味付けされたスイーツ系ナッツから塩味の付いたおつまみ系ナッツまでさまざまなナッツ製品が並んでいます。
ボディメイクのためにナッツを食べる際には、必ず「無塩」「素焼き（ノンフライ）」のものを選びましょう。余分な脂質や塩分を摂取しないためにも、商品を選ぶ際は「無塩」「素焼き」のものを選ぶのがポイントです。
食べすぎ注意
ナッツは栄養価が高い食材ですが、脂質やカロリーも多く含まれていますので、食べ過ぎには注意が必要です。個人の体重や活動レベルによりますが、一般的には１日の摂取量は片手ひとつかみ分、約25g程度を目安にするといいでしょう。
ナッツを小分けにしてジップロックやピルケースなどで持ち歩くのがオススメです。良質な脂質とはいえ、食べ過ぎはカロリーオーバーになりますので気を付けましょう。
持ち運びに便利な個包装のナッツはコチラで紹介しています。
ダイエット中に嬉しい効果＆おすすめの食べ方
ボディメイクの大敵「空腹」に打ち勝つ
筋トレを行っている人々の中には、同時に食事制限も行っている方も多いでしょう。このような皆さんが直面するが、「空腹感」との戦いです。実際、この空腹感はボディメイクの際において最強の敵と言っても過言ではありません。これに対し、ナッツが重要な役割を果たし、空腹感に打ち勝つ頼もしい味方となるのです。
ナッツは食事と食事の間によく噛んで食べる
皆さんも幼い頃、親から「良く噛んで食べなさい」と言われて育ったのではないでしょうか。時間をかけてよく噛むことで満腹中枢が刺激され、脳内で食欲抑制ホルモンが分泌されることが知られています。このようによく噛むことは、脳の発達や、小顔効果にもプラスに働くとされています。
ナッツは堅い食材であり、よく噛むほどにその風味が広がります。ですから、ナッツをしっかりと噛んで摂ることが大切です。食事と食事の間にナッツを摂取することで間食を控え、空腹感を和らげてくれるので積極的に取り入れることをおすすめします。
ナッツは肉や魚などと違って水分がなく、賞味期限が長い特徴があります。そのため、持ち運びにも便利です。日常的にナッツを持ち歩くことで、手軽にこれらの恩恵を受けることができます。
持ち運びに便利な個包装のナッツから大袋のナッツまでコスパバツグンのナッツはコチラで紹介しています。
ナッツ後の食事
食事と食事の間にナッツを食べることで、すでに一定の満腹感を得た状態で、食事を食べることになります。これにより、普段よりも少量で満腹感を感じやすくなるメリットもあります。筋トレを行っていない人でも、食事と食事の間にナッツを食べることは食べ過ぎを予防し、ダイエットや健康に効果的です。
また、空腹が長く続くと、筋肉が分解されてエネルギーとして使用されることがあります。食事と食事の合間にナッツを食べることで筋肉の分解を抑制することができます。
筋トレにはナッツ
いかがでしたか。
ナッツが筋トレにおすすめな食材ということでここまで紹介してきました。
- 食事制限の空腹にはナッツがオススメ
- 筋肉、カラダをつくる栄養素たんぱく質、良質な脂質などが摂取できる
- ベストタイミングは「食前」「空腹時」「筋トレ前後」
- ナッツは無塩・素焼きがベスト
- 食べ過ぎは逆効果
コスパのいいナッツはこちらから紹介しています。
筋トレ、お酒好きの方にはこちらの記事も人気です。
強く美しいカラダはトレーニングだけでは手に入りません。ナッツを携行して良く噛んで食べましょう。
コメント